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Les légumes sont indispensables pour une alimentation équilibrée et plus saine. Ils sont riches en eau, vitamines, minéraux, fibres, caroténoïdes, polyphénols et autres. Ils peuvent être préparés de plusieurs façons. Cela permet à chacun de choisir la méthode qui vous semble plus facile et répond à vos goûts. Cet article vous dévoile 10 façons de préparer les légumes.
Des légumes rôtis au four
Les légumes peuvent être cuisinés au four. La durée de cuisson dépend de la nature de vos légumes, de leur découpe et de la température de votre four. À 180⁰C, la préparation vous prendra juste 30 à 45 minutes. Vous pouvez rôtir des asperges, des tomates confites, des poireaux, des fenouils ou autres. Vous pouvez accommoder vos légumes rôtis avec d’autres aliments ou servir tels quels.
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Des légumes sautés
Pour obtenir des légumes sautés, vous devez découper vos légumes en morceaux et les saisir à feu vif dans de l’huile de coco ou huile d’olive. Le temps de cuisson est très court. Il convient donc de porter votre choix sur des légumes riches en eau (poivrons, tomates, poireaux, champignons, endives ou autres).
Des légumes à la vapeur
Vous pouvez préparer vos légumes à la vapeur sans pression. Pour préserver les nutriments et les goûts de vos légumes, la cuisson ne doit pas être trop longue. Une cuisson de 10 minutes ou moins dans un panier est suffisante pour cuire vos légumes. La nature et la découpe des légumes vont influencer la durée de cuisson.
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Des légumes glacés
Le glaçage des légumes constitue une autre façon de préparer ces aliments. Il est adapté à de nombreux légumes (fenouils, poireaux, échalotes, carottes et autres). Les légumes sont cuits dans un mélange eau/beurre (ou huile)/sel/sucre dans une poêle à couvert. Il faut ensuite évaporer l’eau et caraméliser la préparation.
La soupe aux légumes
Le temps de préparation de la soupe aux légumes dépend de votre goût. Vous pouvez juste faire cuire vos légumes dans l’eau salée, les mixer et les assaisonner à votre goût. Les ingrédients et les accompagnements sont multiples (crème fraîche, huile d’olive, beurre, pain grillé ou autres).
Gratins de légumes et autres crumbles
La technique de préparation consiste à recouvrir les légumes d’une sauce, de chapelure, de fromage ou de crumble pour obtenir un dorage au four. On retrouve dans la famille des gratins de légumes le gratin d’épinards, le gratin endive-jambon et le gratin de chou-fleur qui sont des incontournables.
Des gâteaux aux légumes
Les légumes peuvent être introduits dans les gâteaux salés ou sucrés. Vous pouvez varier les légumes dans vos préparations. En version salée on a : le cake aux légumes d’hiver, le cake aux légumes, la polenta aux légumes ou autres. En version sucrée on a : le gâteau aux carottes, le gâteau aux betteraves ou autres.
Des beignets et chips de légumes
Le mode de préparation des beignets de légumes consiste à enrober les légumes dans une pâte avant friture. Vous pouvez inclure dans votre recette des ingrédients pouvant faire gonfler vos beignets de légumes (œufs montés en neige, bicarbonate de soude ou levure chimique).
Sauces de légumes
La sauce de tomates et le pesto sont des incontournables en matière de sauces de légumes. Elles peuvent être préparées à partir de nombreux ingrédients selon vos goûts. Mais il y a aussi des sauces de légumes, dont la sauce aux poivrons qui ne nécessitent pas beaucoup d’ingrédients.
Des légumes cuits avec du poisson/viande/œufs
Il s’agit d’un plat traditionnel. Vous pouvez cuire vos légumes avec une viande ou du poisson. Ces plats vous offrent un mélange de saveurs de légumes, herbes, viande/poisson et épices.
Des légumes marinés
Passons maintenant à une autre méthode de préparation des légumes sains : les marinades. Les légumes marinés sont non seulement délicieux, mais ils conservent aussi leur fraîcheur et leurs bienfaits nutritionnels.
Pour mariner vos légumes, commencez par choisir une variété de légumes frais et croquants tels que des courgettes, des carottes, des poivrons ou même des champignons. Coupez-les en tranches fines ou en julienne pour faciliter l’absorption de la marinade.
Préparez votre marinade en mélangeant différents ingrédients tels que du vinaigre balsamique, de l’huile d’olive extra vierge, du jus de citron frais et divers assaisonnements comme le thym, l’origan ou le basilic. Ajoutez aussi une pincée de sel et quelques tours de moulin à poivre pour rehausser les saveurs.
Une fois votre marinade prête, plongez-y vos légumes coupés et laissez-les mariner pendant au moins 30 minutes au réfrigérateur. Vous pouvez aussi prolonger cette étape jusqu’à plusieurs heures afin d’intensifier les arômes.
Après avoir laissé reposer vos légumes dans la marinade, vous pouvez ensuite les faire griller sur un barbecue ou les cuire au four à haute température jusqu’à ce qu’ils soient tendres avec une belle coloration caramélisée. Cette cuisson permet aux saveurs complexes de se développer davantage tout en préservant la texture croquante des légumes.
Les légumes marinés peuvent être servis comme plat principal accompagné d’une protéine maigre telle que du poulet grillé ou du poisson. Ils peuvent aussi être utilisés comme garniture savoureuse dans des sandwiches, des salades ou même en accompagnement de plats de pâtes.
Les marinades offrent une solution créative pour ajouter de la saveur aux légumes tout en conservant leur apport nutritionnel. En plus d’ajouter une touche de fraîcheur à vos repas, les légumes marinés constituent un moyen délicieux et sain d’apprécier une variété de légumes avec une palette gustative élargie.
Des légumes en salade
Continuons notre exploration des façons de cuisiner des légumes sains avec une option rafraîchissante et nutritive : les salades de légumes. Les légumes en salade sont non seulement délicieux, mais ils vous permettent aussi d’explorer une multitude de combinaisons créatives.
Pour préparer une succulente salade de légumes, commencez par choisir vos ingrédients frais et variés tels que des tomates juteuses, du concombre croquant, des feuilles vert foncé comme la roquette ou les épinards et n’oublions pas les carottes colorées ou le chou rouge croustillant.
Une fois vos légumes sélectionnés, lavez-les soigneusement à l’eau froide pour éliminer les impuretés. Coupez-les en morceaux appropriés selon votre préférence • en tranches fines ou en dés • pour faciliter leur incorporation dans la salade.
Puisque nous cherchons avant tout à favoriser une alimentation saine, évitons les sauces commerciales riches en matières grasses. Optez plutôt pour une vinaigrette maison qui ajoutera saveur et nutrition à votre création culinaire. Mélangez simplement un peu d’huile d’olive extra vierge avec du jus de citron frais, quelques herbes aromatiques comme le persil ou la coriandre ainsi qu’une pincée généreuse d’épices telles que le curcuma ou le paprika afin d’enrichir encore plus votre assiette.
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